Ejercicios Hipopresivos para mamás

 

Tras el embarazo y el parto, se sufren un conjunto de cambios físicos tanto en el aspecto funcional o de salud como en el aspecto estético. Estos cambios, a veces, pueden afectar a la autoestima y a la autoconfianza.

Algunos de los retos más duros a nivel físico que las madres se encuentran tras el parto son recuperar la postura, el suelo pélvico, el abdomen y el equilibrio emocional. Para ello, la forma más eficaz y rápida es practicar ejercicios hipopresivos ya que es un entrenamiento global, que integra todos esos aspectos de manera simultánea.

Acontinuación se explica por qué es imprescindible la adhesión a un programa de hipopresivos después del parto:

1. RECUPERACIÓN POSTURAL

Una adecuada postura influye en la tensión postural de los músculos de la espalda conocidos como “antigravitatorios”. Cuando se posee déficit en la musculatura de la espalda unido a otros factores de riesgo (hábitos de vida, sobrepeso, sedentarismo) se pueden crear a largo plazo disfunciones posturales e incluso estructurales.

Las pautas posturales y el trabajo sobre las estructuras estabilizadoras de la columna es una característica notoria de la gimnasia hipopresiva. La recuperación postural, se vuelve muy evidente con tan solo un mes de práctica. Estudios llevados a cabo como el de Caufriez y colaboradores (2006) detallan un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad, una disminución de las curvas lumbares (tan acentuadas en el embarazo) y mayor la sensación de confort postural tras la práctica de un programa regular de gimnasia hipopresiva por mujeres.

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2. REDUCCIÓN DEL DOLOR DE ESPALDA

La etiología del dolor de espalda está relacionada con los cambios fisiológicos, anatómicos y mecánicos que tienen lugar durante el proceso del embarazo.

Como consecuencia de estos cambios fisiológicos en la madre, la curvatura lumbar se pronuncia más. Esto unido al aumento de peso y el cambio en la pelvis, produce estres vertebral originando posibles lumbalgias. Cabe destacar que la basculación pélvica, con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de insercción de la pelvis y los músculos abdominales, influenciando la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte de los órganos abdomino-pélvico. También es frecuente referir, durante la gestación dolor por compresión del nervio ciático; este puede tener la causa del relajamiendo de la musculatura abdominal para permitir el crecimiento del bebé. La pelvis se congestiona pudiendo desencadenar una compresión a nivel nervioso y un desquilibrio muscular.

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En concreto, la prevalencia de dolor lumbopélvico durante el embarazo es muy alta, situándose alrededor del 45% en el embarazo y de un 25% durante el postparto (Wu y col., 2001). El dolor suele aparecer en la zona lumbar o en la zona anterior del pubis, en parte debido al cambio en la estabilidad de la pelvis, sistemas de sujeción musculares y ligamentosos. Por ello, es muy recomendable la tonificación de los músculos abdominoperineales y reeducación postural a través de programas como la gimnasia hipopresiva.

3. MEJORA DE LA DIÁSTASIS DE RECTOS

Durante el embarazo los músculos se separan de la línea media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación. Además, los cambios hormonales , combinados con el crecimiento uterino, causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando princialmete al recto del abdomen. La diástasis abdominal es común durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postparto. A nivel global, una separación de 2,5 cm se puede considerar diástasis.

Un estudio sobre este tema encontró en una población con patología uroginecológica presencia de diástasis en más del 50% de los casos. Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos. Son aspectos esenciales a tener en cuenta en la recuperación postarto. Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que antes. Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad de la pared abdominal, pudiendo ocasionar dolor lumbar o inestabilidad lumbopélvica. Por ello, es de suma importancia su recuperación, tanto desde el punto de vista meremente estético, como por la funcion estabilizadora que posee la cincha abdomoinal para la postura y la eficiencia motriz.

La fuerte acción postural y respiratoria que ejerce la técnica hipopresiva repercute directamente sobre la musculatura abdominal, devolviendo poco a poco la acción perdida durante el embarazo de “corset funcional”. La siguiente imagen muestra este “efecto corsét” en la diástasis de los músculos abdominales:

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4. TONIFICACIÓN Y REFUERZO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

Los dos pilares fundamentales sobre los que se estructura la gimnasia abdominal son el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal. La reducción del perímetro de cintura abdominal es una consecuencia del reforzamiento muscular y recolocación postural. En muy pocas sesiones ya se observa la reducción del perímetro de cintura como el mostrado por Rial et al. (2014). Reducciones de entre 4 a 10 centímetros en dos a seis meses de práctica son habituales en la práctica clínica y han sido ratificadas por otros estudios como el de Rial, (2013) o Lidón, (2014).

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5. RECUPERAR EL TONO DEL SUELO PÉLVICO Y LA FUNCIÓN SEXUAL

Es común tras el embarazo sufrir patologías de suelo pélvico tales como la incontinencia urinaria, descenso de órganos, dolor pélvico o simplemente una disminución de la tonicidad  y fuerza de los músculos del suelo pélvico.

El aumento del tono del suelo pélvico fue descrito por la vicepresidenta de la sociedad española de fisioterapia en pelviperineología Sara Esparza (2007), aplicando un protocolo de gimnasia hipopresiva sobre un grupo de 100 mujeres (media=36 años) que presentaban incontinencia urinaria y bajo tono de suelo pélvico. Constató que después de 20 minutos diarios de práctica de hipopresivos, a lo largo de seis meses, aumentó la fuerza contráctil (20%), aumento del tono de base (58%) y del tono de carga o “capacidad de amortiguación” de un 48% más en las practicantes.

La fuerza y tono de la musculatura perineal son factores esenciales para mantener un periné “en buena forma”. Si hay una mayor tonicidad  del suelo pélvico unida a una mejor propiocepción de dicha zona, ayudará a recuperar las sensaciones sexuales que tanto aminoran tras dar a luz.

6. AYUDA EN LA RECOLOCACIÓN VISCERAL

Nuria Sans, responsable de la Unidad de Fisioterapia del Suelo Pélvico del Hospital Dexeus, manifiesta la eficacia de este método en el tratamiento de órganos viscerales.

Ello puede ser debido a que los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en zona abdominopélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, conllevando un descenso de la presión intraabdominal. Ésta misma genera una succión sobre las vísceras pélvicas disminuyendo con ello la tensión ligamentosa.

6. DISMINUCIÓN DE LOS SÍNTOMAS DE INCONTINENCIA URINARIA

La incontinencia urinaria en el postparto es algo demasiado común tanto en el postparto como en las mujeres a cualquier edad. Durante el embarazo y el proceso de parto, se puede producir unas distensión y una relajación del periné. En parte, debido a la tensión que han soportado los músculos del suelo pélvico durante el embarazo y también, por la distensión que se sufre durante el parto vaginal. Esto, puede desencadenar pérdidas de orina d¡urante el embarazo y el postparto. Es primordial, por tanto, recuperar su funcionalidad.

La Gimnasia hipopresiva se muestra de mucho interés para frenar dicha patología que tantos problemas ocasiona a la calidad de vida de la mujer que la padece. Los resultados de los estudios presentados por Rial, 2013 ratifica una disminución notable de los síntomas de incontinencia urinaria con tan sólo la práctica de uno y dos días a la semana de 30 min de hipopresivos durante 12 semanas. La recolocación visceral y la educación abdominal son factores que van a ayudar en la disminución rogresiva de las pérdidas de orina.

9. DISMINUCIÓN DE LOS EFECTOS DE LAS INTERVENCIONES QUIRÚRGICAS DEL PARTO

Cabe destacar que para aquellas mujeres que han sufrido una intervención quirúrgica como la cesárea o episiotomía, resultaría de utilidad realizar ejercicio hipopresivo puesto incidiría en la disminución de la presión intraabdominal y tracción del tejido miofascial, ayudando a disminuir adherencias de tejidos y cicatrices internas.

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10. MEJORA DEL TRÁNSITO INTESTINAL

Por último, pero no menos importante, hay querecordar la importancia de mantener una frecuencia normal de la defecación en el postparto. La mujer suele ser poco regular y propensa al estreñimiento. El proceso tanto del embarazo, el parto y los factores ambientales que lo rodean puede conllevar problemas de tránsito intestinal en algunas mamás.

Para ello, pautas como son la dieta, la correcta mecánica defectoria y la realización periódica de ejercicio físico son claves para combatir el estreñimiento

La gimnasia hipopresiva como programa de ejercicio físico global que ayuda a la movilización visceral y disminución de la presión intraabdominal puede ser un coadyuvante ejemplar para aquellas mujeres que tras el parto no han conseguido regular su tránsito intestinal.

 

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